Ya investigaste, leíste todas las guías y decidiste que la dieta cetogénica es ideal para ti. ¡Felicidades! Pero empezar una dieta cetogénica no es tarea fácil, especialmente para un principiante. Para ayudarte a empezar, aquí tienes algunos consejos rápidos que te ayudarán en tu camino hacia la dieta cetogénica.

Resumen rápido: ¿Qué es la dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica o keto es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos diseñada para cambiar el funcionamiento del cuerpo. Normalmente, el cuerpo obtiene su combustible de la glucosa presente en los carbohidratos y el azúcar. Pero cuando se reduce drásticamente el consumo de carbohidratos mediante ayuno o restricción dietética, el cuerpo necesita una fuente de energía alternativa.

En una dieta cetogénica típica, consumirás entre el 65 % y el 90 % de tus calorías diarias provenientes de grasas, entre el 5 % y el 25 % de proteínas y entre el 4 % y el 10 % de carbohidratos. Esto hará que tu cuerpo entre en un estado metabólico llamado "cetosis". Cuando la cetosis entra en acción, el hígado convierte la grasa corporal en "cetonas", una fuente de energía alternativa para el cerebro y los órganos.

Con una dieta cetogénica, literalmente quemarás tu propia grasa como combustible y, sin los altibajos del azúcar que te agobian, podrás experimentar beneficios adicionales como una mayor concentración y más energía.

¿Me enfermará la dieta keto? Unas palabras sobre la gripe keto

Todo cambio de estilo de vida conlleva un período de adaptación, y empezar una dieta cetogénica no es la excepción. A medida que el cuerpo se acostumbra a funcionar con cetonas en lugar de glucosa, puede presentar síntomas similares a los de un resfriado o una gripe durante la primera semana.

Los síntomas de la "gripe keto" pueden incluir desde dolores de cabeza y fatiga hasta diarrea y náuseas. Mientras tanto, los antojos de azúcar y carbohidratos pueden dispararse. Sin embargo, no todos experimentan la gripe keto, ni todos la experimentan de la misma manera. Mientras que una persona puede estar postrada en cama, otra puede no presentar ningún síntoma.

Afortunadamente, estos síntomas suelen desaparecer después de la primera semana, pero como no hay forma de saber cómo te afectará la “gripe cetogénica”, es una buena idea comenzar tu dieta cetogénica durante una semana en la que no tengas nada más de qué preocuparte.

Consejo n.° 1: Prepare su cocina con anticipación

Antes de embarcarte en tu camino hacia la dieta keto, es buena idea tener la cocina preparada con antelación. Abastece tu despensa con productos keto esenciales: grasas saludables, como aceite de coco y de oliva; verduras sin almidón, como espinacas y rúcula; y proteínas saludables, como pollo, pescado y huevos.

En cuanto a tus dulces, como caramelos, snacks o helados, tíralos a la basura o, mejor aún, dónalos a un banco de alimentos local. Sin duda, te alegrarás de haber dejado de comer alimentos ricos en carbohidratos cuando te entren ganas de helado a las 3 de la mañana. Hay muchísimos postres y snacks keto en el mercado con los que puedes saciar tu antojo de dulce. Solo asegúrate de revisar las etiquetas para ver si hay sorpresas ocultas como saborizantes o conservantes artificiales.

Consejo n.° 2: Comience con cambios pequeños de ingredientes

Lo más probable es que si intentas dar el salto y dejar de comer de golpe todas tus comidas favoritas, acabes recayendo. Por eso es buena idea empezar poco a poco con un estilo de vida bajo en carbohidratos.

En las semanas previas a tu dieta keto, intenta preparar sustitutos bajos en carbohidratos para algunas de tus comidas favoritas. Prueba a pedir una ensalada en lugar de papas fritas en tu restaurante de comida rápida favorito, o sustituye el pan de hamburguesa por hojas de lechuga.

Los pequeños cambios se acumulan rápidamente, y la incorporación gradual a estos cambios en la dieta puede incluso aliviar los síntomas de la gripe cetogénica. Poco a poco, irás desarrollando hábitos más saludables y alcanzarás la cetosis completa antes de que te des cuenta.

Consejo n.° 3: No le tengas miedo a la grasa

Nos han enseñado a temerle a la grasa como cultura, especialmente a las grasas saturadas. Pero en una dieta cetogénica, la mayor parte de la ingesta calórica diaria debe provenir de la grasa. Esto puede ser un obstáculo mental difícil para algunas personas.

Nos han inculcado que las grasas saturadas son perjudiciales para la salud, ya que disparan el colesterol LDL, las enfermedades coronarias y la obesidad. Sin embargo, estudios recientes han revelado que las grasas saturadas no son tan malas como parecen. No solo se ha exagerado enormemente el papel de las grasas saturadas en las enfermedades coronarias, sino que una dieta rica en grasas, como la dieta keto, puede aportar beneficios para la salud, como una mayor longevidad y un cerebro más sano .

No tengas miedo de incluir grasas saludables como carne de res alimentada con pasto o aceite de coco en tus comidas keto. Comer grasas no solo no te hará engordar, sino que también pueden aumentar tu energía y ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso aún más rápido.

Consejo n.° 4: Llene su bebida con bebidas cetogénicas

Aunque bebidas como los refrescos y los cafés con leche son excelentes para una inyección de energía rápida, su alto contenido de azúcar también es excelente para los bajones del mediodía y el aumento de peso. Para evitar atiborrarse de bebidas azucaradas, intenta obtener tu dosis de energía con té verde o café.

¿No te gusta el café solo? ¡No hay problema! Prueba a endulzarlo con un edulcorante de bajo índice glucémico como la stevia. O si te sientes aventurero, prueba a derretir una cucharada de mantequilla o aceite de coco en tu café. Se llama "café a prueba de balas" y es la manera perfecta de recargar energías sin los carbohidratos y el azúcar de un latte de Starbucks.

Consejo n.° 5: Incorpore el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es otro método popular para bajar de peso que ha conquistado al mundo, y con razón. Las investigaciones han demostrado que restringir las horas de comida puede conducir a todo, desde una mayor longevidad hasta un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. X Sin mencionar los beneficios para bajar de peso.

Para duplicar los beneficios de tu dieta cetogénica, prueba a combinarla con un ayuno intermitente de 16:8. ¡Podrás disfrutar de los beneficios de ambos métodos de alimentación a la vez, lo que te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso aún más rápido!

Consejo adicional: Sé amable contigo mismo

Seamos sinceros: las dietas bajas en carbohidratos son difíciles. Por mucha fuerza de voluntad que tengas, es inevitable que cometas un error en algún momento. Al fin y al cabo, somos humanos. Cuando esto ocurra, ¡no te castigues! La clave está en no convertir un capricho puntual en un atracón de una semana.

Mucha gente implementa la estrategia de comidas o incluso días de trampa para mantenerse sana. Tener un capricho que esperar con ilusión puede facilitar mucho el seguimiento de la dieta cetogénica. Independientemente de cómo elijas consentirte, recuerda hacerlo con moderación y sensatez. Mientras te adaptas a tu nuevo estilo de vida cetogénico, recuerda siempre ser amable contigo mismo. Estás haciendo lo mejor que puedes, así que no te excedas en tu camino hacia la pérdida de peso cetogénica.

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