La cetosis es un proceso corporal normal en el que la grasa se convierte en compuestos llamados cetonas, que se utilizan como principal fuente de energía del cuerpo. Este proceso conlleva numerosos beneficios para la salud, y los estudios demuestran que las dietas que promueven la cetosis ayudan a perder peso al suprimir el apetito y quemar grasa. Esta es la idea detrás de la dieta cetogénica .
Además, estudios más recientes demuestran los beneficios de la cetosis para controlar la diabetes tipo 2, afecciones neurológicas y más. Dicho esto, ¿cómo se alcanza la cetosis? Simplemente eliminar los carbohidratos no lo logrará. También necesitará usar tiras reactivas de cetonas para asegurarse de medir su nivel de cetosis. Analicemos todos los pasos.
Minimizar el consumo de carbohidratos
Eliminar los carbohidratos es el primer paso hacia la cetosis. En condiciones normales, el cuerpo utiliza el azúcar (glucosa) de los carbohidratos para convertirla en una fuente de energía. La glucosa (en forma de glucógeno) se almacena en el hígado y los músculos. Sin embargo, el cuerpo humano contiene células que también pueden utilizar otras fuentes de combustible, como los ácidos grasos (cuerpos cetónicos). En la cetosis nutricional, permites que el hígado convierta los ácidos grasos en cuerpos cetónicos para usarlos como combustible.
La restricción de carbohidratos varía de una persona a otra. Algunas personas pueden necesitar limitar sus carbohidratos netos (cantidad total de carbohidratos menos fibra) a 20 g al día. Otras pueden alcanzar la cetosis incluso comiendo el doble. Para obtener la medición correcta, es mejor usar una tira reactiva de cetonas para poder controlarla de cerca.
Una forma de dieta cetogénica llamada dieta Atkins sugiere una restricción de carbohidratos de 20 g o menos al día durante dos semanas para garantizar la cetosis. Después, se pueden reintroducir gradualmente pequeñas cantidades de carbohidratos mientras se mantiene la cetosis.
Añadir aceite de coco
Añadir aceite de coco a una dieta cetogénica puede potenciar la cetosis. El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media, un tipo de grasa que el cuerpo absorbe rápidamente y lleva directamente al hígado para convertirse en cetonas (para obtener energía).
Además, el aceite de coco contiene ácido láurico. Algunas investigaciones demuestran que el ácido láurico produce niveles sostenidos de cetosis, ya que el cuerpo lo metaboliza más lentamente que otros tipos de MCT.
Al usar aceite de coco en tu dieta cetogénica, es mejor incluirlo gradualmente. Esto minimiza los efectos secundarios digestivos, como la diarrea y los calambres estomacales. Una cucharadita al día es lo ideal para empezar. Aumenta gradualmente la dosis hasta llegar a 2 o 3 cucharaditas al día durante una semana.
Puedes encontrar fácilmente aceite de coco en supermercados locales o en línea.
Aumentar la actividad física
Cada vez más investigaciones demuestran los beneficios de la cetosis para el rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios de resistencia. Además, ser más activo ayuda al cuerpo a alcanzar el estado de cetosis más rápidamente. Esto se debe a que el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado. Normalmente, se repone consumiendo carbohidratos y el cuerpo lo descompone y lo convierte en glucógeno. Sin embargo, al minimizar la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno disminuyen. Esto activa el hígado para producir cetonas como combustible alternativo para los músculos.
Aumente su consumo de grasas y coma una cantidad abundante de proteínas.
Dado que el cuerpo necesita grasa como alternativa a los carbohidratos, es necesario suministrarla. La idea es consumir entre el 60 % y el 80 % de las calorías provenientes de la grasa.
Para maximizar la cetosis, necesitas suministrarle proteínas a tu cuerpo. El hígado necesita aminoácidos (componentes básicos de las proteínas) para la gluconeogénesis (el proceso de producción de nueva glucosa). La clave es suficiente; el exceso de proteínas puede ser contraproducente para la cetosis.
En caso de duda, asegúrese de utilizar tiras reactivas de cetonas para garantizar que su cuerpo mantenga el estado de cetosis.
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