10 consejos para empezar la dieta cetogénica

La cetosis es un proceso metabólico corporal que ofrece numerosos beneficios para la salud. Cuando el cuerpo entra en cetosis, convierte la grasa en un compuesto conocido como cetonas. Estas se convierten en la principal fuente de energía del cuerpo. Diversos estudios afirman que las dietas que promueven la cetosis son excelentes para bajar de peso, ya que también pueden ayudar a suprimir el apetito. Se están realizando más estudios para determinar el impacto de la cetosis en la diabetes tipo 2 y otros trastornos neurológicos. 

Ya sea que estés tratando de perder peso o simplemente quieras vivir de manera saludable, aquí hay 10 consejos que puedes probar para comenzar con una dieta cetogénica.

1. Identifica los alimentos que puedes añadir a tu dieta keto. Esto es lo más importante que debes saber antes de empezar una dieta keto. Para que te hagas una idea, debes incorporar alimentos bajos en carbohidratos, moderados en proteínas y altos en grasas. Algunos ejemplos de alimentos que puedes añadir a tu dieta keto: grasas saludables (como manteca de cerdo, aceite de oliva, mantequilla y aceite de coco), pescado y mariscos, carnes y vísceras, frutos rojos y verduras sin almidón.

2. Ten cuidado con la " gripe cetogénica". Al cambiar a una dieta cetogénica (también conocida como dieta baja en carbohidratos), tu cuerpo se sentirá malhumorado, cansado o con náuseas debido a la necesidad de carbohidratos. Esto forma parte del período de adaptación, ya que tu cuerpo está acostumbrado a consumir carbohidratos y, tras eliminarlos de tu dieta, tus electrolitos estarán desequilibrados. Estos síntomas durarán una o dos semanas. Puedes controlarlos bebiendo más agua y aumentando tu consumo de sal.

3. Considera la grasa como combustible. Al eliminar el azúcar de tu dieta, tu cuerpo recurrirá naturalmente a la grasa como fuente de energía. No dudes en recurrir a fuentes saludables de grasa como el aceite de coco, el aceite de oliva y la mantequilla.

4. Consume más aceite de coco en tu dieta. El aceite de coco es uno de los principales componentes alimenticios de la dieta keto. También es una buena fuente de ácido láurico, que permite que tu cuerpo produzca niveles sostenidos de cetosis. Además, se metaboliza más rápido que cualquier otro tipo de grasa. Aumenta gradualmente la cantidad que añades a tus comidas. Añadir demasiado antes de que tu cuerpo se acostumbre puede causar molestias digestivas.

5. Mantente activo. La dieta no es la única manera de lograr un estilo de vida cetogénico. También necesitas aumentar tu actividad física. Se sabe que la cetosis beneficia el rendimiento atlético y los ejercicios de resistencia. El ejercicio ayuda a aumentar la tasa de producción de cetosis.

6. Prueba el ayuno breve. Una de las maneras comprobadas de empezar una dieta cetogénica es ayunar durante unas horas. Un truco común entre quienes siguen este plan de dieta es ayunar desde la cena de un día hasta el almuerzo del día siguiente, unas 16 horas. El ayuno intermitente es un enfoque dietético que induce cetosis. Sin embargo, una nota importante sobre el ayuno: no lo hagas más de 5 días, ya que la pérdida excesiva de masa muscular puede ser peligrosa para la salud.

7. Consume suficiente proteína. Otro elemento de tu dieta cetogénica que debes cuidar es tu consumo de proteínas. Asegúrate de consumir suficiente sin excederte. Necesitas proteínas para que tu hígado reciba la cantidad adecuada de aminoácidos para producir nueva glucosa. Son importantes para los órganos del cuerpo que no dependen de las cetonas como combustible. Una vez que hayas medido tus niveles de cetonas, puedes hacer ajustes a tu dieta según sea necesario.

8. Usa el medidor de cetonas y glucosa en sangre BKT. Analizar tanto las cetonas como la glucosa puede ayudarte a ajustar tu dieta para que puedas mantenerte en forma y alcanzar tus objetivos. Una nueva medida para determinar la eficacia de tu dieta es el índice de glucosa y cetonas (IGC). En lugar de obtener una visión general de tus datos con una sola prueba, combinar ambas mediciones te ofrece una mejor perspectiva general de tu salud.

9. Crea un plan de comidas. Para tener más éxito con la dieta cetogénica, necesitas crear un plan de comidas para el almuerzo y la cena. Esto reducirá las probabilidades de consumir alimentos no cetogénicos. Incluso puedes preparar tus comidas con antelación y congelarlas para consumirlas más tarde.

10. Personaliza tu dieta. Una de las ventajas de la dieta cetogénica es que implica mucha autoexperimentación. Es un campo apasionante que ha experimentado un gran crecimiento en los últimos años. Por lo tanto, es importante realizar un análisis de sangre cetogénico para asegurarte de que estás cumpliendo tu objetivo.

Más información:

35 ideas para el desayuno keto

¿La cetosis quema músculo? Cómo mantenerse en forma con una dieta cetogénica