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Los beneficios de la cetosis para bajar de peso hablan por sí solos. Es el principal atractivo de la dieta cetogénica para quienes siguen dietas convencionales, ya que todos desean una figura esbelta y saludable. Sin embargo, no todos quieren que esa figura esbelta se consiga a costa de la masa muscular ganada con esfuerzo.
Hay muchos rumores circulando en internet que afirman que la cetosis debilitará tus músculos junto con tu grasa, dejándote débil e incapaz de completar tus entrenamientos. La mera idea de perder músculo puede ser suficiente para asustar a cualquier principiante en la dieta keto y volver a comer pan y pasta. Pero ¿hay algo de cierto en estos rumores?
Sí y no. Si bien es posible perder masa muscular, ¡es igualmente posible mantenerla e incluso desarrollarla con una dieta cetogénica! Repasemos la ciencia que la respalda y nuestros mejores consejos para impulsar el crecimiento muscular en cetosis.
¿La cetosis quema músculo? Lo que dice la ciencia:
Para comprender cómo afecta la cetosis a los músculos, primero debes comprender los dos estados metabólicos básicos: catabolismo y anabolismo.
El catabolismo es el estado metabólico en el que el cuerpo descompone moléculas grandes en moléculas más pequeñas, como al descomponer los alimentos para obtener energía. O, en el caso de la cetosis, al descomponer las células grasas para obtener energía. La cetosis desencadena el catabolismo, lo que ayuda a lograr la pérdida de peso que todos conocemos y adoramos. Desafortunadamente, las células grasas no siempre son el único objetivo del catabolismo. La cetosis a veces puede descomponer la masa muscular que tanto te ha costado ganar para usarla como energía, lo cual no es ideal para quienes buscan ganar fuerza.
El anabolismo, por otro lado, es el mecanismo de mantenimiento y reparación del cuerpo. Se activa con la insulina y la glucosa presentes en los alimentos ricos en carbohidratos. Este estado es responsable del aumento de peso y el almacenamiento de grasa. Pero el anabolismo tiene otra faceta: también es el estado metabólico responsable del desarrollo muscular. Una dieta rica en carbohidratos puede ayudar a activar el anabolismo y proporcionar la energía necesaria para entrenamientos intensos.
¿Significa esto que es imposible desarrollar músculo con una dieta cetogénica?
¡Para nada! Aunque alcanzar el anabolismo puede ser más difícil en cetosis, no es imposible. Estudios también han demostrado que al cuerpo le resulta más fácil desarrollar músculo una vez que se adapta a la cetosis. Y hay muchas cosas que puedes hacer para activar el anabolismo mientras tanto.
¡Aquí están nuestros mejores consejos para desencadenar el anabolismo en una dieta cetogénica, ayudándote a desarrollar los músculos magros y fuertes de tus sueños!
Consejos para ganar músculo con una dieta cetogénica
#1 Comer más calorías
Para bajar de peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas. Así de simple. Pero si quieres ganar músculo, ocurre lo contrario. Necesitarás consumir más calorías de las que quemas para que tu cuerpo pueda almacenar el excedente en tu masa muscular magra.
Para crear un superávit calórico, intenta consumir entre 1 y 500 calorías más que tu ingesta calórica de mantenimiento. Por ejemplo, si necesitas consumir 2000 calorías al día para mantener tu peso actual, intenta aumentar tu ingesta diaria a 2100 o 2500. Si no sabes cuál es tu ingesta calórica de mantenimiento, existen muchas calculadoras en línea que te ayudarán a calcularla.
Simplemente recuerda seguir las pautas de macronutrientes de una dieta cetogénica al elegir tus calorías adicionales: 65 a 90 % de grasas, 5 a 25 % de proteínas y 4 a 10 % de carbohidratos.
#2 Aumente su consumo de proteínas
La mayor parte de tu ingesta calórica en una dieta keto debería provenir de grasas, es cierto. Pero esto no significa que debas descuidar las proteínas. La proteína es absolutamente esencial para desarrollar masa muscular magra, y los estudios demuestran que la mayoría de los estadounidenses no la consumen en suficiente cantidad. Para ganar más músculo con tu dieta keto, prueba añadir una porción extra de pechuga de pollo a tu ensalada de la tarde o añade más carne a tu hamburguesa sin pan.
Si no quieres añadir más carne a tu dieta, considera complementar tu ingesta de proteínas con proteína en polvo. Solo asegúrate de revisar bien las etiquetas si eliges esta opción. Muchas proteínas en polvo están cargadas de azúcares innecesarios e ingredientes artificiales que pueden alterar tu estado de cetosis. Para mayor tranquilidad, revisa el sello de aprobación cetogénico de tu proteína en polvo.
#3 Intensifica el entrenamiento de resistencia
Si quieres fortalecer tus músculos y alcanzar el anabolismo, el entrenamiento de resistencia es fundamental. Más que cualquier otro tipo de ejercicio. El entrenamiento de resistencia se refiere a ejercicios que obligan a tus músculos a superar una fuerza opuesta. Esa fuerza puede ser prácticamente cualquier cosa, desde pesas y mancuernas hasta bandas de resistencia e incluso tu propio peso corporal.
No necesitas ir al gimnasio para entrenar bien, ni tampoco necesitas equipo sofisticado. Puedes impulsar el crecimiento muscular en casa con ejercicios de peso corporal como flexiones y sentadillas. Solo asegúrate de descansar lo suficiente entre entrenamientos, lo que nos lleva al siguiente consejo...
#4 Asegúrate de descansar lo suficiente
Después de un día intenso de alimentación saludable y ejercicio, es importante asegurarse de tener tiempo para recargar energías. Darle tiempo al cuerpo para descansar es clave para activar el anabolismo, por lo que un período de recuperación adecuado es esencial para desarrollar músculo. Asegúrate de tener suficiente tiempo de inactividad entre los entrenamientos de resistencia e intenta dormir al menos ocho horas cada noche.
¿Sufres de insomnio con la dieta cetogénica? No te preocupes. Consulta nuestro artículo sobre cetosis e insomnio para obtener los mejores consejos para dormir bien.
#5 Cuando todo lo demás falla, come más carbohidratos
La realidad es que no todo el mundo puede entrenar con una dieta estricta de 20 carbohidratos o menos al día. ¡Pero no hay nada de malo en ello! Si te cuesta hacer ejercicio consumiendo 20 carbohidratos o menos al día, considera aumentar tu consumo a 25 o 30. Dependiendo de la edad y el tipo de cuerpo, muchas personas pueden consumir hasta 50 carbohidratos al día y mantenerse en cetosis.
Como alternativa, algunas personas disfrutan de lo que se denomina una "dieta cetogénica cíclica". En esta variante, se sigue una dieta cetogénica tradicional durante 5 o 6 días a la semana, pero se consume una dieta rica en carbohidratos durante 1 o 2 días. Esta puede ser una buena opción para quienes buscan aprovechar el anabolismo inducido por carbohidratos y, al mismo tiempo, obtener los beneficios de la cetosis.
También puedes reducir la intensidad o la duración de tus entrenamientos si tu prioridad es consumir menos de 20 carbohidratos. O puedes tomar descansos más largos o añadir más días de descanso para recuperarte. Sobre todo, escucha siempre lo que te dice tu cuerpo. Solo tú puedes determinar cuántos carbohidratos necesitas consumir al día para entrenar. Y solo tú puedes determinar si una dieta cetogénica es adecuada para tu salud.
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