¿Cuáles deberían ser mis niveles de cetonas?
Cambiar tus hábitos alimenticios puede parecer una tarea abrumadora, especialmente con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas como la cetogénica. Por suerte, una vez que esos kilos empiezan a desaparecer, ¡se vuelve más fácil!
Pero a diferencia de otras dietas, no solo debes seguir tu progreso con la disminución de los números en la báscula. También debes vigilar tus niveles de cetonas para medir el progreso de tu cuerpo en la quema de grasa.
Antes de profundizar en las cetonas y sus niveles, tenga en cuenta que la siguiente información no sustituye el consejo médico profesional. Además, si padece afecciones como diabetes, enfermedades renales o hepáticas, u otros problemas médicos graves, le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico antes de iniciar una dieta cetogénica.
¿Qué son las cetonas?
Seguir una dieta cetogénica significa sustituir la mayor parte de los carbohidratos por grasas. A medida que tu cuerpo se adapta, comenzarás a quemar grasa como principal fuente de energía, lo que te llevará a un estado de cetosis. [1]
Durante la cetosis, el hígado descompone las grasas para obtener energía y libera un subproducto ácido conocido como cetonas. Puedes medir el nivel de cetonas en la sangre, el aliento y la orina en proporción a la cantidad de grasa que quemas. [2] [3]
¿Cuál debería ser su nivel de cetonas?
Tus niveles de cetonas pueden variar según tu cuerpo, tu dieta y el ejercicio, entre otros factores. Sin embargo, si llevas la cetosis demasiado lejos, podrías experimentar efectos secundarios potencialmente peligrosos. Por lo tanto, es importante identificar el nivel óptimo de cetonas en sangre.
Una de las obras más citadas sobre el tema fue escrita por dos médicos, Stephen Phinney y Jeff Volek. En "El arte y la ciencia de una vida baja en carbohidratos", sugieren que el nivel ideal de cetonas oscila entre 0,5 y 3,0 milimoles/litro. Para la mayoría de las personas, 0,5 marca el punto en el que se entra en "cetosis nutricional ligera", mientras que entre 1,0 y 3,0 representa el rango "óptimo". [4]
Optimización de los niveles de cetonas según sus necesidades
Sin embargo, el nivel real que debería tener su nivel de cetonas depende de su salud y sus objetivos.
Por ejemplo, si estás empezando a integrar la dieta cetogénica en tu régimen de pérdida de peso, podrías empezar con una cetosis nutricional ligera. Esto te da tiempo para adaptarte a la dieta gradualmente y minimizar los posibles efectos secundarios.
Pero si padece alguna afección médica que pueda beneficiarse de una dieta cetogénica, como cáncer, epilepsia o un trastorno metabólico, intentar alcanzar un nivel más alto de cetonas puede brindar mayores beneficios terapéuticos. Muchas personas que ayunan regularmente o siguen la dieta cetogénica a tiempo completo pueden alcanzar niveles de cetonas entre 3,0 mmol/litro y 5,0 mmol/litro. [4]
Pero si lo que busca es una salud general y perder peso, el rango “óptimo” de hasta 1,0-3,0 mmol/litro debería ser perfecto para usted.
¡Cuidado con subir demasiado!
Tenga en cuenta que es posible aumentar demasiado sus niveles de cetonas, lo que puede tener graves consecuencias para la salud.
Normalmente, los niveles de cetonas de aproximadamente 8,0 mmol/litro se consideran altos, con beneficios insignificantes para alcanzar los objetivos de cetosis. Sin embargo, una vez que se alcanzan los 10,0 mmol/litro, se puede experimentar cetoacidosis.
Quizás haya oído hablar de la cetoacidosis diabética, una enfermedad poco común y potencialmente mortal en la que la insulina es demasiado baja o los cuerpos cetónicos demasiado altos. Esto provoca una acidez excesiva en la sangre, lo que provoca síntomas como sed intensa, micción frecuente, sequedad bucal, dolor de cabeza y aliento con olor a fruta. Si no se trata, puede incluso provocar coma o la muerte. [6]
Si bien la cetoacidosis es más común en pacientes con diabetes, es posible, aunque poco frecuente, presentar cetoacidosis no diabética en pacientes que siguen estrictamente dietas cetogénicas bajas en carbohidratos y altas en grasas. Por eso es importante controlar los niveles de cetonas y consultar con un profesional médico si planea seguir la dieta cetogénica a largo plazo, especialmente si es diabético.
Ejercicio y niveles de cetonas
Muchas personas que siguen la dieta cetogénica no solo comen bien, sino que también hacen ejercicio. Si bien combinar una dieta cetogénica con ejercicio adecuado puede ayudarte a alcanzar la cetosis, es importante saber cómo el ejercicio afecta tus niveles de cetonas.
Estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta y nadar, puede aumentar los niveles de cetonas en sangre. De hecho, si usted es diabético y tiene niveles altos de azúcar y cetonas, es posible que le recomienden no hacer ejercicio para evitar que sus niveles de cetonas se disparen. [2] [6]
Por otro lado, el ejercicio anaeróbico, que incluye actividades de alta intensidad como correr, saltar la cuerda o levantar pesas pesadas, puede disminuir los niveles de cetonas en sangre. Esto se debe a que los cuerpos cetónicos se oxidan como combustible durante el ejercicio anaeróbico. [6]
Para la mayoría de las personas, esta información es irrelevante, ya que el equilibrio adecuado entre una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, ejercicio adecuado y una buena ingesta de vitaminas y nutrientes garantizará el logro de sus objetivos de cetosis y pérdida de peso. Sin embargo, si controla de cerca sus niveles de cetonas, saber qué tipos de ejercicio los provocan fluctuaciones puede ser una información útil.
Cómo comprobar sus niveles de cetonas
Y hablando de eso: ahora que sabes dónde deberían estar tus niveles de cetonas, quizá te preguntes cómo medirlos. Por suerte, tienes varias opciones.
El método más preciso es un medidor de cetonas en sangre. Estos funcionan de forma similar a un medidor de glucosa: simplemente pinche su dedo, coloque una gota de sangre en una tira reactiva y deje que la máquina mida las cetonas en sangre. [2]
Las pruebas de orina son un poco menos precisas, pero requieren mucha menos cantidad de sangre. Solo necesita una tira reactiva y tener la vejiga llena. Estas pruebas indican sus niveles de cetonas mediante un cambio de color: cuanto más oscura sea la tira, más cetonas hay. [2]
Los alcoholímetros son el método más costoso para medir los niveles de cetonas. Estos dispositivos miden la concentración de acetona en el aliento. Como subproducto de las cetonas, las acetonas pueden aproximar los niveles de cetonas sin necesidad de análisis de sangre ni orina. [7]
Pero no importa qué método prefieras, cada uno puede ayudarte a seguir tu progreso a medida que continúas tu viaje cetogénico.
Más información:
Guía básica sobre los niveles de cetonas en sangre
Frutas que no afectarán tus pruebas de cetonas
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Fuentes
- https://www.webmd.com/diabetes/guia-para-la-diabetes-tipo-1/que-es-la-cetosis#1
- https://www.webmd.com/diabetes/cetonas-y-sus-pruebas
- https://medlineplus.gov/es/pruebas-de-laboratorio/cetonas-en-sangre/
- https://cdnstatic8.com/revolucaoketo.com/wp-content/uploads/2019/07/105685548-Arte-y-Ciencia-de-Vida-Baja-en-Carbohidratos-Phinney-Stephen-Volek-Jeff.pdf
- https://www.cdc.gov/diabetes/basics/diabetic-ketoacidosis.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407977/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737348/
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